Dobrze rozbudowana klatka piersiowa jest priorytetem treningowym większości mężczyzn. To atrybut smukłej i dobrze zbudowanej męskiej sylwetki. Niemniej jednak, aby osiągnąć taką męską postawę, należy skupić się na kilku czynnikach oraz odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
Na co zwrócić uwagę przy treningu klatki piersiowej?
Po pierwsze dieta, suplementacja i regeneracja, jako podstawowe elementy bazowe, które wpływają na jakość i efekt samego treningu. Kolejnym aspektem jest sama technika wykonywania ćwiczeń - postawa. Przy tym warto też wspomnieć o rodzajach treningu, czyli:
- ćwiczeniach założone, które są podstawą treningu klatki piersiowej
- ćwiczeniach izolowanych, będących uzupełnieniem bazowego treningu.
Technika treningu klatki piersiowej
Postawa podczas wyciskania sztangą, hantlami, tudzież innymi ciężarami ma ogromne znaczenie dla budowy masy mięśniowej klatki piersiowej, ale też samej techniki wykonywania ćwiczenia. Aby nie zrobić sobie krzywdy, należy trzymać się pewnych zasad:
- Wszystkie ćwiczenia wykonujemy przy ściągniętych łopatkach do tyłu i w dół oraz usztywnionych nadgarstkach. Dzięki temu uzyskamy stabilność stawu ramiennego. Odpowiednie ustawienie łopatek ma znaczenie przy jakimkolwiek treningu klatki piersiowe.
- W trakcie ćwiczeń na ławce (pozycja leżąca) nogi powinny być stabilnie ustawione na podłożu, plecy leżą płasko, przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- W trakcie treningu łokieć powinien być prowadzony pod nadgarstkiem, zapewniając optymalną pracę klatki piersiowej. Warto również pamiętać, aby łokcie prowadzić poniżej linii barków, na wysokości klatki piersiowej. W ten sposób nie obciążamy naszych barków nadmierną i nienaturalną pracą. W takiej pozycji mamy prawidłowo ustawione łopatki.
Trening podstawowy - ćwiczenia złożone
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- buduje obręcze barkowe
- Trening na ławce ustawionej pod kątem 45 st.- pobudza pracę górnej części klatki piersiowej
- Ćwiczenie kalisteniczne- pompki na poręczach. Doskonale nadają się do treningu siłowego i klatki piersiowej
- Pompki z ciężarem ciała- angażują większy mięsień piersiowy.
Trening uzupełniający- ćwiczenia izolacyjne
- Rozpiętki leżąc- podstawowe ćwiczenie izolujące prace mięśni piersiowych. Wykonuje się je na ławce poziomej lub skośnej.
- Maszyny i wyciągi- siłownie posiadają maszyny izolujące pracę klatki piersiowej. Przykładem takiego treningu są rozpiętki na urządzeniu typu butterfly.
Jak dobrać obciążenie do treningu?
Dość ważnym elementem jest dobór odpowiednich obciążeń, w zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać. Na ogół przy rozbudowie klatki piersiowej należy wykorzystywać 60%-80% ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu. Przy dużym zaawansowaniu można dojść do 90%-95% CM. Ile tak naprawdę możesz wycisnąć na klatkę piersiową, podpowie ci kalkulator ciężaru maksymalnego.
Dzięki niemu obliczysz swój ciężar maksymalny oraz procentowo 60%, 70%, 80%, 90% i 100% twojego ciężaru maksymalnego. Zatem zanim zaczniesz dobierać odpowiednie obciążenie, skorzystaj z gotowego algorytmu obliczeniowego oraz zasad jego stosowania na stronie: https://fitrepublic.pl/kalkulator-wyciskania/.
